안녕하세요 이온한의원 박선영 원장입니다 : )
오늘의 포스팅은
한의원에 오셔서 치료 중이신 분들 &
혹은 멀어서 내원하지 못하는 분들
모두를 위한 포스팅 입니다
✅ 자율신경계의 기능이상이 있거나
✅ 만성골반통증증후군(CPPS) 이 있거나
✅ 음부신경통이 있거나
✅ 항문거근증후군이 있을 때
병원에 오지 못할 때
치료 중 회복속도를 빠르게 하고 싶을 때
할 수 있는 대표적인 방법이
바로 호흡을 조절하는 것입니다
● 호흡이 뇌와 자율신경계에 미치는 영향
1. 호흡 - 부교감 신경
호흡은 단순히 산소 공급을 넘어
자율신경계의 균형을 조절하는 생리적 기전입니다
특히나 부교감신경을 활성화 하는
가장 쉬운 방법 중 하나이니
꼭 제대로 된 호흡법을 연습할 필요가 있습니다
부교감신경의 핵심 경로 중 하나인
미주신경(vagus nerve)는 호흡 중추인
횡격막과 연결되어 있습니다
깊고 느린 호흡을 하게 되면
부교감신경이 활성화 됩니다
미주신경이 활성화되면
스트레스 호르몬(코티솔)의 농도가 감소하고
혈압이 안정화되고
소화 기능도 활성화 됩니다
쉽게 말해 긴장도가 전반적으로 떨어지는거죠!
2. 호흡- 뇌
뇌와도 연관성이 밝혀지고 있는 호흡은
특히나 뇌의 감정조절센터와
직접 연관이 있다고 알려져 있습니다
우리 뇌에서 감정을 조절하는 중추는
✔️편도체(스트레스와 공포반응 조절)
✔️전전두엽 (합리적 사고&감정조절)
인데요
깊은 호흡만으로도
편도체 활성이 감소하고
전전두엽의 활성이 증가하여
감정조절 능력이 향상하게 됩니다
+ 3. 호흡과 내장기 반응
부교감 신경계의 일종인 미주신경이
소화기 기능과도 깊은 관련성이 있어서
이걸 따로 빼서 다룰지 고민을 좀 했는데요
요즘 뇌와 장의 연관관계를 다룬 논문도 많고
미디어에서도 많이 다루고 있는걸 볼 수 있는데요
미주신경이 장-뇌 를 연결하는
축으로서도 작동한다고 합니다
교감신경이 우세하면 장운동이 저하되고
변비나 소화불량으로 이어지게 됩니다
과민성 대장증후군이나
만성 기능성 소화불량이 있는 분에게
호흡이 어느정도 도움을 줄 수 있습니다
● 대표적인 잘못 된 호흡 패턴★
대표적으로 잘못된 호흡 방법 세가지 입니다.
어쩌면 현대인들 대다수가
이렇게 호흡하고 있을 것 같은데요..!
건강을 지키고자 할 땐 좋은걸 하는 것도 좋지만
안좋은걸 안하는 것이 가장 중요합니다
1) 흉곽 호흡
가슴으로만 하는 호흡!
제대로 횡격막을 사용하지 않는 호흡인데요
복압이 부족해지고 골반저근의 과도한 긴장 혹 약화를
가져올 수 있습니다
2) 얕은 호흡
얕고 빠른 호흡. 교감신경의 과도한 긴장이
있는 분들에게 흔히 관찰되는 호흡인데요
만성적인 골반저근 긴장으로 이어지기 쉬운 호흡입니다
3) 과도한 복식호흡
예전에 한동안 복식호흡의 중요성.? 이
상당히 유행을 했었죠
근데 과도한 복식호흡은
복압을 지나치케 증가시키게 되고
골반저근이 약해저서 요실금, 자궁탈, 직장탈을
일으킬 수 있는 호흡방법입니다
● 자율신경계 조절(+ 통증 완화, 골반저근 이완) 에 도움되는 호흡법
위의 참고 영상은 호흡의 속도까지
상세하게 티칭하고 있는데요
기본적인 방법은
1. 편안한 자세로 누워서, 배꼽 아래쪽을 손가락으로 가볍게 누른다.
2. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기고, 복부를 수축하는 느낌을 유지한다.
3. 숨을 들이마실 때에도 배꼽이 과하게 튀어나오지 않도록 조절한다.
4. 10초간 유지 후 5회 반복한다.
풍선이 들어가는 것 처럼
공기를 들이 마실땐 가슴을 크게 부풀렸다가
내쉴때는 복부를 수축하는 호흡법 입니다
[2] 박스 브리딩
미 해군 특수부대에서 사용하는 것으로
처음 알려진 이 호흡법은
자율신경계 균형을 맞추고
스트레스 완화에 도움되는 즉각적인 호흡법으로 알려져 있습니다
기본적인 방법은
1. 4초 동안 코로 숨을 들이마신다.
2. 4초 동안 숨을 멈춘다.
3. 4초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
4. 4초 동안 다시 숨을 멈춘다.
5. 이 사이클을 5~10분 반복한다.
부교감신경을 활성화시키고
폐활량을 증가시켜주는 호흡법입니다
[3] 4-7-8 호흡법
신경계를 빠르게 진정시키고
불면증에도 많이 응용하는 호흡법 입니다
https://www.youtube.com/shorts/rial-clhJFQ?feature=share
카리나씨가 언급한 적도 있었네요!
✔️기본 방법은 다음과 같습니다
1. 4초동안 코로 숨을 들이마쉰다
2. 7초 동안 숨을 멈춘다
3. 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
4. 4회 반복 후 점차 늘려나간다
효과는 자율신경계 안정과
심박수를 빠르게 안정시키고
깊고 효율적인 호흡을 유도할 수 있어
불면증이 있는 분들이 많이 사용하는 호흡법 중 하나입니다
자율신경계 이상 증상으로
여러가지 불편한 증상을 겪고 있는 분들이나
혹은 이온한의원의 클리닉 중 하나인
항문거근증후군, 음부신경통
만성골반통증증후군, 과민성방광 등의
증상으로 힘들어하시는 분들에게
골반저근에 직접 영향을 줄 수 있는
호흡법을 연습하는 것은 꽤나 도움이 됩니다
본인이 평소에 연습하기 쉬운 것부터
해보시면 좋을 것 같아요
1은 습관으로 들이시면 더 좋고
2,3은 증상이 갑자기 많이 올라올 때
응급처치용으로 쓰면 좋을 듯합니다 ㅎㅎ
본 포스팅이 도움이 되셨길 바라며
마치겠습니다 : D
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